El TDAH sigue arrastrando demasiados prejuicios. Durante años se ha asociado a la falta de disciplina, la pereza, el desorden o la incapacidad para organizarse, cuando detrás de muchas de estas dificultades existen mecanismos neurobiológicos y emocionales que poco tienen que ver con la voluntad. La psiquiatra Juncal Sevilla, experta en TDAH en el adulto, propone cambiar precisamente esa mirada en su nuevo libro, TDAH. De la lucha a la estrategia, una guía práctica que invita a abandonar la batalla permanente contra uno mismo para empezar a construir una vida adaptada a la propia forma de funcionar.
La autora parte de una idea sencilla pero poderosa: si un cerebro funciona de manera diferente, no tiene sentido obligarlo a utilizar estrategias diseñadas para cerebros neurotípicos. A través de años de experiencia clínica, Sevilla aborda cuestiones como la procrastinación, la culpa, la autocompasión, la desregulación emocional, el perfeccionismo, el rechazo durante la infancia o las dificultades para mantener hábitos. El libro propone sustituir la autoexigencia por herramientas concretas y aprender a adaptar el entorno a las necesidades reales de cada persona.
Juncal Sevilla ha desarrollado buena parte de su trayectoria profesional en el ámbito del TDAH en adultos. Ha trabajado en la Fundación Jiménez Díaz y en el Hospital Ruber Internacional, donde dirigió programas de atención al adulto con TDAH, y fundó la primera asociación de adultos con TDAH de España, de la que actualmente es presidenta de honor. Su segundo libro, después de TDAH en el adulto: las respuestas a todas tus preguntas, nace de esa experiencia acumulada durante años de práctica clínica, estudio e investigación.
Hablamos con ella sobre culpa, autoestima, familia, procrastinación, estrategias cotidianas y, sobre todo, sobre la necesidad de dejar de entender el TDAH como una lucha contra uno mismo.
El título del libro propone pasar “de la lucha a la estrategia”. ¿En qué momento comprendió que ese cambio de enfoque era la verdadera clave para convivir con el TDAH?
Este cambio de enfoque surge de comprender una contradicción fundamental: las personas neurodivergentes no pueden cambiar sus vidas utilizando los métodos diseñados para los neurotípicos. Si funcionas de una manera diferente a como lo hace la mayoría de las personas, necesitas una manera diferente de arreglar las cosas que no marchan bien en tu vida. El concepto se ilustra claramente con la guerra de Troya: los griegos pasaron diez años intentando conquistarla por la fuerza sin éxito; sin embargo, fue la estrategia liderada por Odiseo la que finalmente les permitió ganar. Convivir con el TDAH desde “la lucha” constante implica verlo como un enemigo externo contra el cual se pelea con los mismos métodos fallidos una y otra vez, lo cual solo genera agotamiento y desesperación. La clave es dejar de luchar contra tu propia naturaleza y empezar a adaptar tu entorno a tus necesidades específicas.
Durante años se ha culpado a las personas con TDAH de falta de voluntad o disciplina. ¿Qué sigue sin entender la sociedad sobre este trastorno?
La sociedad sigue sin entender que el TDAH no es un defecto de carácter, pereza o falta de voluntad, sino un trastorno del neurodesarrollo condicionado por factores genéticos y ambientales. Se continúa juzgando a las personas neurodivergentes bajo filtros religiosos, morales o sociales que, por pura ignorancia, las acusan de ser vagas, maleducadas, viciosas o soberbias. No se comprende que existen alteraciones biológicas reales a nivel cerebral en el TDAH, como una grave dificultad en la estimación y el procesamiento del tiempo, la llamada “miopía del tiempo”, y fallos de regulación en el sistema de recompensa mediado por la dopamina, lo que empuja de forma involuntaria hacia la recompensa inmediata y dificulta el control de los impulsos.
Usted afirma que muchas estrategias tradicionales están pensadas para cerebros neurotípicos. ¿Cuáles son los errores más frecuentes que cometen quienes intentan ayudar a una persona con TDAH?
El primer gran error es aplicar la simplista fórmula de “hazlo y punto”, que ignora que los mecanismos de autocontrol en el TDAH fallan con frecuencia y no es tan fácil como tomar una decisión voluntaria. Otro error habitual es abusar del concepto de motivación, que está completamente sobrevalorada en este entorno; esperar a estar “motivado” para empezar solo perpetúa la parálisis, puesto que la motivación suele generarse después de iniciar la tarea y ver que se es capaz. También se yerra al intentar que la persona con TDAH se adapte a un entorno hostil en lugar de adaptar el contexto a ella, olvidando que en este trastorno “lo que no se ve, no existe”, por lo que usar cajones u organizadores opacos está destinado al fracaso. Finalmente, a nivel familiar, el error más grave de los padres es reaccionar con hostilidad, mediante gritos o descalificaciones, e intentar controlar al hijo a través de la intrusión para que actúe como un “robot clónico” de los demás, lo que solo destruye su autoestima y puede favorecer problemas emocionales posteriores.
La culpa aparece constantemente en su libro. ¿Hasta qué punto puede convertirse en uno de los síntomas invisibles más incapacitantes del TDAH?
La culpa es una de las sombras más destructivas y duraderas del TDAH. Se convierte en una marca grabada a fuego en la piel desde la infancia debido a las continuas experiencias de fracaso y rechazo del entorno. Esta acumulación de reproches hace que el individuo desarrolle lo que en psicología se conoce como indefensión aprendida: la convicción de que, haga lo que haga, el fracaso está asegurado y es inútil esforzarse. En la vida adulta, esta marca de culpa paraliza a la persona cada vez que intenta implementar cambios o herramientas de organización. Además, alimenta un bucle doloroso de autocrítica en el que el adulto se sigue tratando mal y sintiéndose culpable, antes por lo que no hacía y ahora incluso por lo que hace.
Habla de la autocompasión como una herramienta terapéutica. ¿Cómo se aprende a dejar de juzgarse cuando uno lleva años sintiendo que nunca llega a todo?
Para dejar de juzgarse, primero hay que entender que la autocompasión no es victimismo, egocentrismo o autoindulgencia, resignación, sino tratarse con amabilidad reconociendo las limitaciones en los momentos de sufrimiento. Se aprende de manera gradual ejercitando sus tres componentes indispensables: la autoamabilidad, aceptando que uno no siempre puede obtener lo que quiere y rebajando la autoexigencia y la autocrítica feroz para encontrar tranquilidad emocional; el sentimiento de humanidad compartida, siendo conscientes de que la imperfección es humana y de que nuestros fallos están influenciados por factores genéticos, experiencias de crianza y cultura que no elegimos; y la atención plena, experimentando el presente sin juzgar, reprimir ni magnificar las emociones. El paso fundamental es mirar esa “marca de fuego” del pasado, aceptarla como parte de nuestro ser y hablarnos con amabilidad y respeto por haber tenido que protegernos en entornos incomprensivos.
La procrastinación suele interpretarse como pereza. ¿Qué ocurre realmente en el cerebro de una persona con TDAH cuando pospone una tarea?
En el cerebro con TDAH, posponer una tarea no es un acto voluntario de pereza. Se trata de un bloqueo provocado por fallos en las funciones ejecutivas y de regulación emocional. Los plazos de entrega límite actúan activando de forma artificial los circuitos de dopamina, que son los que finalmente encienden la atención y la motivación; por eso, la persona puede sentir que solo funciona bajo presión. A esto se suma la miopía del tiempo, es decir, la incapacidad para codificar de forma realista el valor de una recompensa demorada frente a una inmediata, lo que empuja al cerebro a buscar alivio instantáneo. También puede aparecer una procrastinación vinculada al trauma: la memoria emocional del TDAH almacena con gran intensidad los fracasos pasados, generando ansiedad anticipatoria y miedo a volver a equivocarse, lo que lleva a evitar la tarea para ponerse a salvo. Y existe también un bloqueo por vergüenza, cuando el pavor a no cumplir las expectativas de los demás o a ser desaprobado genera un estado de letargo, inactividad o parálisis inconsciente.
¿Qué papel desempeñan el entorno familiar y las experiencias de rechazo durante la infancia en la construcción de la autoestima de un adulto con TDAH?
El papel del entorno familiar es crucial en el desarrollo de la salud mental del adulto con TDAH. Crecer en un clima familiar negativo, marcado por estilos de crianza autoritarios, falta de apoyo, intrusión, expresiones de ira y rechazo de los iguales, puede destruir la base de la autoaceptación. Un niño con TDAH aprende muy pronto a mirarse a sí mismo a través del espejo de los ojos de los demás; si lo que se le devuelve constantemente es decepción, desprecio e incomprensión, el niño interioriza que no es digno de ser querido. Para sobrevivir a esta falta de sintonía emocional incondicional, el adulto puede construir una autoestima contingente o falsa, una máscara basada en el sobreesfuerzo, el perfeccionismo patológico, el miedo al fracaso y la complacencia extrema hacia los demás para evitar, a toda costa, el rechazo o el abandono.
Cada vez son más los adultos que reciben un diagnóstico tardío. ¿Qué suele cambiar en sus vidas cuando por fin entienden qué les ha ocurrido durante tantos años?
El diagnóstico en el adulto suele ser el resultado de un largo camino de desesperación, sirviendo muchas veces el diagnóstico de sus propios hijos como espejo. Cuando llega, puede producirse lo que se conoce como “luna de miel”: el diagnóstico reconcilia a la persona consigo misma, baja su nivel de dureza y da un sentido claro a lo que parecía no tenerlo. Si se inicia un tratamiento farmacológico eficaz, algunas personas experimentan una mayor claridad mental, lo que puede permitirles acabar tareas, gestionar mejor sus emociones y ganar seguridad. Sin embargo, esa “luna de miel” puede durar poco; al verse la vida de forma más nítida, pueden reabrirse heridas profundas del pasado, al volverse plenamente consciente de lo que fue su vida y de lo que pudo haber sido en otras condiciones, generando un dolor sordo y difuso que también necesita ser acompañado.
¿Qué tres hábitos sencillos recomendaría incorporar desde hoy mismo a una persona con TDAH para mejorar su bienestar cotidiano?
Como resumen del espíritu y la filosofía del libro, estos son tres hábitos que se pueden implementar poco a poco y siempre desde la autocompasión. El primero es hacer la cama en cuanto se pone un pie en el suelo, pero hacerla bien, estirando las sábanas y colocando los cojines; al volver a casa, esa armonía visual ayuda a relajarse y evita conectar con el autodesprecio de sentirse un desastre. El segundo es el hábito de la “Dinamo”: arrancar siempre con un micro-paso físico. Si tienes una tarea pendiente que te abruma o te aburre, olvídate del objetivo final y realiza una única acción física que requiera un esfuerzo mínimo y “ridículo”, pero que te acerque a la tarea; si tienes que estudiar, tu único objetivo es sentarte en la silla; si tienes que tender la ropa, tu único paso es acercarte físicamente a la lavadora. Al romper la inercia del freno inicial con un paso tan sencillo, se evita la parálisis por saturación y se permite que la mente se ponga en marcha progresivamente. El tercero es el “Mantra de Autorregulación” con anclaje físico: dedicar entre cinco y diez minutos al día, idealmente por la mañana nada más levantarse, a practicar la respiración profunda y repetir un mantra que resuene contigo, como “Si me caigo, me levanto” o “Puedo controlarme”. El secreto para no olvidar esta práctica es dejar a la vista un objeto físico que actúe como anclaje, como un cojín específico, un cartel con el mantra escrito o un mala, de manera que con la repetición constante el cerebro asocie el mantra al bienestar y pueda utilizarlo ante situaciones de estrés o frustración.
En consulta habrá acompañado cientos de historias. ¿Hay algún aprendizaje que sus propios pacientes le hayan enseñado y que también haya querido reflejar en este libro?
Mis pacientes me han enseñado el enorme sufrimiento invisible que arrastran tras años de incomprensión y soledad. Pero el aprendizaje más valioso, y que es el núcleo de este libro, es que las herramientas y estrategias de organización no sirven para nada si primero no se cura la relación que uno mantiene consigo mismo. He visto a pacientes con brillantes carreras académicas o laborales logradas a base de un sobreesfuerzo extenuante que, por dentro, se siguen tratando con el mismo desprecio y dureza que sufrieron de niños, sintiéndose impostores. Me enseñaron que el verdadero cambio no consiste en enseñarles a usar una agenda perfecta, sino en guiarlos para que miren su “marca de fuego” con autocompasión, dejen de culparse por sus caídas y aprendan a protegerse a sí mismos.
Después de tantos años investigando y tratando el TDAH, ¿cree que estamos viviendo un cambio real en la forma de entender la neurodivergencia o todavía queda mucho camino por recorrer?
Aunque en la sociedad de hoy se empiezan a normalizar y visibilizar de forma progresiva ciertas adaptaciones cotidianas, en lo que respecta al TDAH todavía queda un inmenso camino por recorrer. Desgraciadamente, la incomprensión sigue imperando y se continúa señalando a los adultos y niños con TDAH desde filtros morales o religiosos, acusándolos de vagos o viciosos por pura ignorancia sobre las bases del trastorno. Es por eso que existe un llamamiento urgente desde la comunidad científica a que las familias accedan a recursos de acompañamiento y formación para que conozcan qué es realmente el TDAH y cómo influye de manera silenciosa en las dinámicas del hogar.
Si un lector cerrara el libro y pudiera quedarse únicamente con una idea, ¿cuál le gustaría que recordara para siempre?
Me gustaría que recordara para siempre que “si eres diferente en tu forma de funcionar, tienes que ser diferente en tu manera de arreglar las cosas que no funcionan en tu vida”. No intentes encajar a la fuerza en un entorno diseñado para neurotípicos utilizando sus mismos métodos; adapta tu entorno a ti de forma visual, simplifica tus rutinas al máximo y háblate con amabilidad y compasión. Y, sobre todo, recuerda que lo perfecto es lo hecho: “Done is better than perfect”.
